مدينتي موقع عربي طبي شامل

10 تغييرات في نظامك الغذائي للتغلب على الم الدورة الشهرية

وفقًا لعيادة كليفلاند ، يوصي الأطباء بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، بالإضافة إلى التغييرات الغذائية التالية:

التقليل من الملح :

قم بطهي وجباتك الخاصة بدلاً من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة ، وينصح بتناول كميات أقل من الملح ، خاصة للمرضى الذين يعانون من انتفاخ في البطن أو ألم في الصدر أو تورم في اليدين.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات :

تناول المزيد من الخضار الخضراء وفي نفس الوقت تناول ألوان قوس قزح بمختلف أنواعها وألوانها للحصول على مزيد من التغذية. الخضروات مثل اللفت أو اللفت أو البنجر غنية بالحديد وفيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في منع التعب.

اشرب الكثير من الماء لتقليل الانتفاخ والهضم.

شرب الماء مهم جدا في التخفيف من الام الدورة الشهرية .

تناولي المزيد من الكالسيوم :

أظهرت دراسة أجريت على منتجات الألبان قليلة الدسم أن مكملات الكالسيوم هي وسيلة فعالة لتقليل تقلبات المزاج أثناء الدورة الشهرية. تناول المزيد من الكالسيوم في الأطعمة مثل الزبادي والحليب ومنتجات الصويا والجبن قليل الدسم يمكن أن يقلل من العديد من أنواع الكالسيوم . وينطبق الشيء نفسه على أعراض الدورة الشهرية.

بالإضافة إلى المكملاتوعلاقته ب الم الدورة الشهرية

، يوجد فيتامين د أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة مثل السردين والمحار والسلمون. ذكرت دراسة أن زيادة فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية.

الوجبات الخفيفة المكسرات النيئة غير المملحة

هذه المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة ، ناهيك عن فوائدها العديدة لصحة القلب.

تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة :

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مصنوعة من السكريات الطبيعية وغنية بالألياف ، وتدخل هذه الأطعمة تدريجياً إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى زيادة معتدلة في مستويات الأنسولين ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية والتحكم في الرغبة الشديدة ، حاول استخدام البطاطا الحلوة والقرع. اليقطين والعدس. البطاطس والشوفان. تناول الحبوب ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب والأرز البني.يمكن أن يؤدي تغيير مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون إلى تقليل محتوى السيروتونين في الدماغ ، مما قد يؤثر على مزاجك ويسبب الاكتئاب. القلق أو الانفعال.

قلل من تناول الكافيين للتقليل من الم الدورة الشهرية :

يمكن للإفراط في تناول الكافيين أن يعطل النوم ويسبب أعراض الدورة الشهرية. حاول إنهاء آخر فنجان قهوة قبل حوالي أربع إلى ست ساعات من تناول التبن في المساء. تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد تحتاج إلى زيادة تناول الحديد قبل وأثناء هذه الفترة للتعويض عن فقد الحديد شهريًا ؛ يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الأخرى الغنية بالحديد ، والتي قد تساعدك على تجنب فقر الدم. اقرا ايضا اعرفى 7 اسباب تاخر الدورة الشهرية – هرمونات ولا تكيسات