مدينتي موقع عربي طبي شامل

أهم مصادر البروتين عن البروتين :يتكون جسم الإنسان من ما يقرب من 100 تريليون خلية ، وتحتوي كل خلية على آلاف البروتينات اللازمة للعمل الطبيعي ، ويحتوي البروتين على 20 نوعًا من الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: amino acids) ، وتجدر الإشارة إلى أن البروتينات تقوم ببناء وإصلاح وتقوية جسم الإنسان. تلعب دورًا أساسيًا في الخلايا ووظائفها. أنواع كثيرة ، مثل العضلات والعظام والجلد والشعر ، إلخ.

أهم مصادر البروتين

يمكن لجسم الإنسان إنتاج بعض الأحماض الأمينية دون غيرها ، وتسمى الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من وجودها في الطعام. ومع ذلك ، قد تختلف جودة امتصاصها ، مما يؤثر على استهلاك البروتين ، لأن البروتين الحيواني أو ما يسمى بالبروتين السليم يوفر كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما قد لا تحتوي المصادر النباتية على كل هذه الأحماض الأمينية.على سبيل المثال ، يحتوي فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما يجب خلط الفاصوليا الحمراء أو العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على البروتين الكامل. تشمل مصادر البروتين:

• البيض: يعد أهم مصادر البروتين البيض غني بالعناصر الغذائية لاحتوائه على فيتامينات ومعادن ودهون صحية ومضادات الأكسدة ، وتجدر الإشارة إلى أن محتوى البروتين في البروتين مرتفع (إنجليزي: بياض البيض) ، وتحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرام بالإضافة إلى البروتين ، هناك 78 سعرة حرارية.
• صدر الدجاج: صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين ، فهو لذيذ وليس فقط سهل الطهي ، ولكن إذا تم تناوله بدون جلد ، فإن معظم الحرارة في صدور الدجاج تأتي من البروتين ، بينما صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على 53 جرام من البروتين ، و 284 سعرة حرارية.
• الحليب: يعد أهم مصادر البروتين الحليب مصدر ذو قيمة غذائية عالية. غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين ، كما أنه يوفر بروتين عالي الجودة لجسم الإنسان ويحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ، وتجدر الإشارة إلى أن كوب الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية.
• جبنة القريش: وهي جبنة قليلة الدسم والسعرات الحرارية ، ومصدر غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (ب 2) ، بينما تحتوي 226 جرامًا من الجبن على 27 جرامًا من البروتين و 149 سعرًا حراريًا. ، وهناك أنواع أخرى. يتم استخراجه من الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل جبن البارميزان وجبن الموزاريلا والجبن السويسري وجبن الشيدر ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالجبن
• لحم البقر: يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من البروتين الذي يتميز بالحديد وفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، حيث يحتوي 85 جرامًا من اللحم البقري المطبوخ بنسبة 10٪ دهون على 22 جرامًا من البروتين و 184 سعرًا حراريًا.
• التونة: تستخدم التونة على نطاق واسع بسبب محتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية.يحتوي 145 جرامًا من التونة المعلبة في الماء على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.
• الأسماك:  تعد أهم مصادر البروتين جميع أنواع الأسماك من أصح الأطعمة. وهو مصدر غني للأحماض الدهنية الصحية (مثل أوميغا 3) ومصدر غني للبروتين ، لكنه يختلف حسب النوع ، حيث يحتوي 85 جرامًا من السلمون على 19 جرامًا من البروتين و 175 سعرًا حراريًا.
• الروبيان: يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية ، وغني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12 وأوميغا 3. يحتوي 85 جرامًا من الروبيان على 18 جرامًا من البروتين و 84 سعرًا حراريًا.

فوائد البروتين

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في العمليات البيولوجية ، وتختلف وظائفها اختلافًا كبيرًا وفقًا لأنواعها ، وتتمثل الفوائد والوظائف الرئيسية للبروتينات فيما يلي:

• إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
• تكوين الهرمونات مثل الأنسولين.
• إنتاج ناقلات مختلفة ، مثل الهيموجلوبين.
• إنتاج الإنزيمات مثل الأميليز.
• بالنسبة للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل ، فهو مهم جدًا في عملية النمو والتطور. من خلال زيادة معدل الأيض
• تقليل الشهية للمساعدة على إنقاص الوزن ، تجدر الإشارة إلى أن البروتين يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات .

احتياجات الجسم من البروتين

الفرق بين البروتين والدهون والكربوهيدرات هو أن الجسم لا يمتلك مساحة التخزين اللازمة ، لذلك لا يخزن الجسم البروتين. قد يعتقد بعض الناس أن تناول الكثير من البروتين سيؤدي إلى نمو العضلات ، وفي الواقع ، فإن التمارين هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات. تناول الكمية المناسبة من البروتين لتلبية احتياجات الجسم ، وتتأثر كمية البروتين المتناولة بسلسلة من العوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط البدني والعمر وكتلة العضلات وصحة الإنسان. كمية البروتين تعتمد على وزن الشخص. كتلة البروتين اليومية الموصى بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، فمثلاً يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى حوالي 56 جرامًا يوميًا.

اقرأ ايضا أفضل الفيتامينات للجسم

أهم مصادر البروتين لبناء العضلات

المصادر الجيدة للبروتين هي الدواجن (25 غرامًا في كل 3 أوقيات) والأسماك (20 غرامًا في كل 3 أوقيات). ويمكن لأولئك الذين يفضلون تجنب اللحوم تجربة فول الصويا (20 غرامًا في كل كوب) والبقوليات مثل الفول والفول السوداني والحمص (حوالي 15 غرامًا في كل كوب).

أهم مصادر البروتين النباتي

أفضل 25 مصدرًا للبروتين النباتى تصلح كبديل للبيض واللحوم للنباتيين

• 25 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي
• البقوليات الحمص: يحتوي كوب واحد مطبوخ على 14.5 جرام من البروتين 
• الصويا .
• المكسرات وزبدة البندق .
• بذور
• بذور عباد الشمس: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 11.67 جرام من البروتين …
• خضراوات .
• الحبوب الكاملة

اهم مصادر البروتين الحيواني

• البيض.
• مشتقات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
• اللحم الأبيض، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي.
• قطع اللحم الأحمر قليلة الدهن مثل لحم البقر.
• الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة.

أهم مصادر البروتين للجسم

أغذية من مصدر نباتي غنية بالبروتين: مثل البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول). ومن جانب آخر، يحصل الجسم على كمية إضافية من البروتين عن طريق أغذية أخرى تحتوى على بعض البروتين مثل المكسرات، الحبوب (الأرز، البرغل، الفريكة، القمح)، والخضار.

المراجع

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
  • The mark ‘CDC’ is owned by the US Department of Health and Human Services (HHS) and is used with permission. Use of this logo is not an endorsement by HHS or CDC of any particular product, service, or enterprise.
• ClinicalTrials.gov
• Food and Drug Administration (FDA)
• National Cancer Institute (NCI)
• National Institutes of Health (NIH)
• National Library of Medicine (NLM)
• United States Surgeon General
• World Health Organization (WHO)
• Bundesministerium für Gesundheit (BMG – German Federal Ministry of Health)